Índice Glicêmico x Carga Glicêmica

Índice Glicêmico x Carga Glicêmica: Qual é a diferença e como isso impacta sua saúde?

Quando falamos sobre alimentação saudável e controle dos níveis de açúcar no sangue, dois conceitos frequentemente aparecem: índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG). Ambos estão relacionados à forma como os carboidratos afetam o açúcar no sangue, mas têm diferenças importantes que podem orientar melhor suas escolhas alimentares. Vamos descomplicar!

O que é Índice Glicêmico?

O índice glicêmico mede a velocidade com que um alimento que contém carboidratos eleva a glicose no sangue. Ele é classificado em uma escala de 0 a 100, sendo que:

• IG baixo: ≤ 55 (absorção mais lenta)

• IG médio: 56-69

• IG alto: ≥ 70 (absorção rápida)

Exemplo: Uma maçã tem IG baixo, enquanto o pão branco possui IG alto.

O IG não considera a quantidade de carboidrato no alimento, o que pode ser uma limitação. Por isso, entra em cena a carga glicêmica.

O que é Carga Glicêmica?

A carga glicêmica combina o IG com a quantidade de carboidratos disponíveis em uma porção específica do alimento. Ela é calculada pela fórmula:

CG = (IG x quantidade de carboidratos em gramas) ÷ 100

Essa medida é mais prática porque reflete o impacto real de uma porção de alimento na glicemia. A CG é classificada assim:

• CG baixa: ≤ 10

• CG média: 11-19

• CG alta: ≥ 20

Exemplo: Uma melancia tem IG alto, mas como contém poucos carboidratos em uma porção típica, sua CG é baixa.

Por que essa diferença é importante?

• Índice Glicêmico é útil para entender como o tipo de carboidrato afeta o organismo.

• Carga Glicêmica ajuda a avaliar o impacto de uma porção inteira de alimento na glicemia.

Isso significa que nem todos os alimentos de IG alto são ruins — tudo depende da quantidade consumida.

Como aplicar na sua alimentação?

• Combine alimentos de IG baixo com fontes de proteínas, fibras ou gorduras boas para reduzir o impacto glicêmico da refeição.

• Dê preferência a alimentos com CG baixa ou moderada, especialmente se você busca controlar o peso, prevenir diabetes ou melhorar o controle glicêmico.

Em resumo:
O índice glicêmico mostra a velocidade, enquanto a carga glicêmica avalia a intensidade do impacto de um alimento nos níveis de glicose no sangue. Ambos são ferramentas úteis, mas a CG oferece uma visão mais completa sobre o efeito do alimento na sua saúde.

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